Consejos para la prevención del dolor de cuello

En la era digital actual, el dolor de cuello es más común que nunca. Mirar su teléfono inteligente o sentarse frente a una computadora todo el día puede causar rigidez en el cuello, incomodidad y tensión.

Aunque el dolor de cuello no siempre se puede evitar, puede tomar algunas medidas para prevenirlo. Los especialistas en columna vertebral de Aurora Health Care están aquí para ayudarlo a prevenir o tratar el dolor de cuello. El tratamiento del dolor de cuello puede mejorar su calidad de vida y ayudarlo a volver a sus actividades favoritas sin dolor.

¿Cómo puedo prevenir el dolor de cuello?

No siempre puede controlar si desarrollará dolor de cuello, pero puede reducir su riesgo. Algunos cambios sencillos en el estilo de vida o ajustes posturales pueden reducir significativamente el riesgo de dolor de cuello.

Estaciones de trabajo ergonómicas

Una estación de trabajo que no es ergonómica es uno de los culpables más comunes del dolor de cuello. E término “ergonómico” hace referencia a tener un entorno eficiente y cómodo. Una estación de trabajo incómoda es especialmente frecuente entre las personas que trabajan desde casa, tienen trabajos de escritorio o inclinan continuamente la cabeza hacia abajo para mirar la pantalla de una computadora portátil.

Para mejorar la ergonomía de su estación de trabajo, puede:

• Ajuste la altura de su escritorio para que sus antebrazos estén paralelos al piso cuando escriba
• Elija una silla que permita que sus pies se apoyen firmemente en el suelo con los muslos paralelos al piso
• Coloque el monitor de su computadora de escritorio o portátil de modo que su mirada esté en el tercio superior de la pantalla

Prevención del “cuello de tecnología”

Mirar continuamente hacia abajo a su teléfono no solo es de mala educación, sino que puede provocar desgaste en el cuello. Con el tiempo, forzar continuamente el cuello puede dañar los discos, las articulaciones y los ligamentos. Este daño es tan frecuente que los médicos han acuñado el término “cuello de tecnología” para describir lo que le sucede a su cuello cuando mira constantemente hacia abajo.

“Estamos viendo a muchos más pacientes con dolor de cuello debilitante causado por la fijación repetida en las pantallas de los móviles”, dice el Dr. Brian Konowalchuk, especialista en medicina ocupacional en Aurora BayCare Medical Center. “Si nota dolor en el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda después de usar un dispositivo, es una advertencia para que tome medidas. Tomar las medidas adecuadas para evitar el estrés repetitivo puede ofrecer alivio o incluso prevenir el problema”.

Para minimizar su riesgo de “cuello de tecnología”, puede:

• Sostener el teléfono u otro dispositivo a la altura de los ojos
• Apoyar el dispositivo sobre una almohada para disminuir el ángulo de la cabeza
• Configurar temporizadores para recordarle que debe tomarse descansos del teléfono
• Reducir el tiempo que dedica a enviar mensajes de texto

Cambios posturales

Ya sea que esté sentado en un escritorio, mirando su teléfono o haciendo mandados, su postura puede contribuir al dolor de cuello. De hecho, cada centímetro que su cabeza se mueve hacia adelante agrega alrededor de 10 libras de presión a los músculos del cuello. Con el tiempo, la mala postura tensa y daña las estructuras del cuello, lo que aumenta las molestias crónicas.

Para mejorar su postura y prevenir el dolor de cuello:

• Aleje los hombros de las orejas
• Active levemente los músculos abdominales
• Mantenga la cabeza en línea con el centro de su cuerpo
• Levante el pecho hacia arriba para mantener recta la columna

Cambios en el estilo de vida para prevenir el dolor de cuello

Sus hábitos de salud también afectan sus probabilidades de desarrollar dolor de cuello. Muchas afecciones que causan dolor de cuello se deben al desgaste de los discos cervicales. Los discos son almohadillas esponjosas entre los huesos de la columna. Puede sufrir dolor de cuello si se secan o degeneran. Varios hábitos de estilo de vida pueden mejorar la salud del cuello y evitar que los discos se desgasten rápidamente.

Ejercicio

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general. Mantiene los músculos fuertes, mejora el flujo sanguíneo y reduce las posibilidades de lesiones. Fortalecer los músculos de la espalda también ayuda a mantener una postura adecuada, manteniendo la cabeza alineada sobre los hombros.

Dejar de fumar

El tabaco contrae los vasos sanguíneos, lo que reduce el flujo sanguíneo. También aumenta la rapidez con que se secan los discos cervicales.

Si necesita ayuda para dejar de fumar, hable con su proveedor de atención de salud. Puede recomendarle un programa para dejar de fumar u ofrecerle otros recursos.

Manténgase hidratado

Los discos cervicales están compuestos principalmente de agua, por lo que mantenerse bien hidratado es crucial para mantener la salud de los discos. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 64 onzas de agua al día, pero es posible que necesite más según el tamaño de su cuerpo, la intensidad del ejercicio y el lugar donde vive.

Si tiene dificultades para beber suficiente agua, intente configurar alarmas cada una o dos horas para recordarle que debe beber un vaso. El té, los jugos bajos en azúcar y otros líquidos también pueden contar para sus objetivos de hidratación, pero tenga en cuenta que el azúcar o la cafeína adicionales pueden tener efectos deshidratantes contraproducentes.

La mejor almohada para el dolor de cuello

Ninguna almohada específica le curará el dolor de cuello. Pero algunos consejos clave pueden ayudar a asegurar que la almohada equivocada no sea la causa de su dolor de cuello. Usted puede:

• Elija espuma viscoelástica, que se adapta a la forma de su columna vertebral
• Encuentre una almohada de viaje que le dé apoyo a su cuello, para que no tenga que lidiar con el dolor de cuello cuando salga de la ciudad
• Busque almohadas más planas que mantengan la cabeza alineada con la columna vertebral
• Cambie las almohadas cada uno o dos años

La forma en que coloque la almohada también puede afectar el hecho de desarrollar o no dolor de cuello. Si duerme de lado, coloque una almohada entre el cuello y el hombro para dar apoyo a los músculos del cuello. Si duerme boca arriba, coloque una almohada debajo de los muslos para apoyar la alineación de la columna.

¿Cuál es la mejor posición para dormir para prevenir el dolor de cuello?

Para la mayoría de las personas, dormir boca arriba quita la mayor parte del peso del cuello. Si tiene dolor de cuello, puede encontrar que dormir con una ligera inclinación ayuda a aliviar la rigidez y la tensión. También puede colocar una almohada debajo de cada brazo para aliviar aún más la tensión en el cuello.

¿Qué posición para dormir aumenta el dolor de cuello?

Dormir boca abajo aumenta más las posibilidades de dolor de cuello. En esta posición, su espalda está arqueada y su cuello generalmente está torcido hacia un lado. Si tiende a dormir boca abajo, puede ser recomendable considerar otra posición.